过年七天怎么吃 营养专家告诉你

2018-02-13 10:38:39来源:大河健康报

    “二十三,糖瓜粘;二十四,扫房子;二十五,磨豆腐;二十六,炖锅肉;二十七,杀只鸡;二十八,把面发;二十九,蒸馒头;三十晚上熬一宿;大年初一扭一扭。”春节是家人团聚、走亲访友的好日子,但这些活动都离不开一个“吃”字。春节期间如何才能吃得健康?哪些原则是我们应该遵守的?哪些烹饪方式是我们应该优选的?大河健康报记者邀请营养专家为您详细解答。□实习生 孙倩文

    遵循七大原则

    郑州市第二人民医院营养科主任医师周燕说,过年要想吃得健康,就要遵循以下饮食原则。

    1.食物多样,谷类为主。春节期间,鸡鸭鱼肉、精白米面是餐桌上的“主角”。其实,从营养的角度来说,这两种饮食结构是不合理的,食物过度精细化,会导致多种维生素和矿物质的流失。主食粗细搭配更有利于身体健康。

    2.吃动平衡,健康体重。不暴饮暴食,每顿吃七八分饱,尽量三餐都吃,不要减少正餐,适当运动。

    3.外出就餐,半荤半素。尽量减少外出就餐的次数,如果无法避免,可以点一些招牌菜、家常菜,以半荤半素为准则。

    4.零食适量。过年时,家里的零食会比往常偏多,瓜子等坚果类要适量。

    5.喝酒要限量。尽可能减少酒量,最好不要超过25克。另外喝酒前吃些主食,增加饱腹感。喝酒时要多喝水,如淡茶水、山楂水等,促进胃肠蠕动。喝完酒要吃点蔬菜水果,有助于加速代谢。

    6.慢病患者要忌口。如糖尿病患者过年期间血糖容易波动,三餐要定点吃饭,增加运动量。要记得监测血糖,如果偏高,要尽量减少水果的摄入。高血压患者要减少盐的摄入,注意按时服药,减少酒精摄入。

    7.控油控盐。建议选择一些用蒸、煮、炖等方法烹调的菜肴,避免煎炸食品。做菜要少放盐、尽量清淡。

    选择健康的零食

    过年时,零食是餐桌上必不可少的。什么样的零食比较健康呢?河南省人民医院营养科营养医师王雯介绍了几种。

    坚果 常见的坚果主要有板栗、核桃、杏仁、扁桃仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物,含有多种有益的脂肪酸、营养素等,适量摄入有益健康。但由于其脂肪含量高,若不知不觉摄入过多,容易导致能量过剩,所以吃坚果要适量,每周50~70g。

    茶饮 茶叶中含有多种对人体有益的化学成分,例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。有研究表明,长期饮茶有助于预防心脑血管疾病,可降低某些肿瘤的发生风险。但需要注意的是,饮茶不宜过浓。长期大量饮用浓茶,茶叶中的鞣酸会阻碍营养素铁的吸收,特别是缺铁性贫血的人,要少喝浓茶。

    水果 多数新鲜水果都富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。两餐之间将水果作为零食食用,既能补充水分,又能获取丰富的营养素。此外,在餐前吃水果,有利于控制进餐总量,避免过饱。

    需要注意的是,膨化食品、油炸食品以及果脯都不建议多吃。挑选零食时,要遵循“四少原则”,即少糖、少盐、少油(饱和脂肪酸)、少添加剂。

    自制山楂糕 自制山楂糕酸甜可口,可以消食化积。具体做法如下:

    原料:山楂半斤、白砂糖10~20克。

    做法:将山楂逐个洗净晾干,去核去皮。将山楂放入搅拌机,加少量清水,打成山楂酱,倒入锅中,开小火加热。加入白砂糖,小火,不停地搅拌,直至浓稠。加热到非常黏稠又不会煳时关火。倒入事先铺好保鲜膜的盘子里,1厘米左右的厚度,晾干后,放入冰箱冷藏。

    选择健康的烹饪方式

    过年期间的菜肴很丰盛,但多以煎、炸、烤、炒等为主要烹饪手段,几天下来体重增加、肠胃不适的人比比皆是。

    郑州市中医院营养科营养医师朱绍英说,其实,烹调方法越简单、调味料用得越少,越能保留住食物原有的营养素。虽然春节期间大鱼大肉等不可避免,但可选择健康的烹饪方式。

    例如:清蒸、凉拌、榨汁、煮炖、涮锅等,避免油炸、油煎、烧烤的烹调方式。吃油炸食品容易增加能量的摄入,造成肥胖、加重胃肠道负担。特别是油脂反复高温加热,会产生大量的反式脂肪酸和致癌物质,增加心脑血管疾病及癌症的发病风险。

    【拌】

    凉拌菜简单并且开胃有营养,能够最大限度地保留食材中的营养成分。如凉拌黄瓜、菠菜、莲藕等。

    【蒸】

    蒸可以最大化地去除动物性食物中的油脂,较好地保留食物中原有的蛋白质、纤维素等营养成分。大部分蔬菜、肉类、禽类、海产品都可以采用蒸的烹饪方式,如清蒸大闸蟹、清蒸鲈鱼、清蒸乳鸽等。

    【煮和汆】

    煮和汆可用于烹饪畜类、鱼类、豆制品、蔬菜等。如水煮牛肉、水煮白菜豆腐、汆肉丸、汆萝卜等。

    【炖】

    炖菜简单却材料丰富,省时省事还美味。大部分肉类食物都适合炖,如小鸡炖蘑菇、排骨炖玉米等。

    【涮】

    过年时,吃火锅也是很多人的选择。但涮火锅时,不推荐食用肥牛、肥羊等脂肪和胆固醇含量较高的食材。

    【榨】

    将一种或几种蔬果直接榨成汁饮用,能量低、营养丰富。如:蔬菜汁、水果汁等。

    【烹饪口诀】

    为了方便记忆,朱医生给大家推荐几句关于健康烹饪方式的顺口溜:

    能吃原味别加工,

    简单加工更健康。

    榨汁混合蔬和果,

    拌菜多放醋和蒜。

    快速烹饪保营养,

    热菜首选蒸和汆。

    清水煮炖少高汤,

    少油少盐记心上。

编辑:上官艳君责任编辑:徐婷
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